Apesar de ser conhecida como inimiga das dietas, a banana pode ser incluída em uma alimentação saudável, mesmo para quem deseja emagrecer. Por ser rica em carboidratos, um dos principais benefícios dessa fruta é dar energia, mas ela também pode ser usada para aumentar a sensação de saciedade e de bem estar, pois é rica em triptofano, um composto importante para melhorar o humor.

Uma unidade média de banana prata tem cerca de 40 kcal, devendo-se consumir 1 vez por dia para não engordar e ao mesmo tempo obter os seus benefícios. Uma dica importante é saber que a banana bem madura não causa prisão de ventre, enquanto a banana mais verde ajuda a prender o intestino e pode inclusive ser usada para ajudar a combater diarreias. Veja como fazer e quando usar a Biomassa de Banana Verde.

Assim, os seus principais benefícios são:

1. Regular o intestino, devendo-se consumir banana bem madura em casos de prisão de ventre e banana mais verde em casos de diarreia;
2. Diminuir o apetite, pois aumenta a saciedade e é rica em fibras;
3. Evitar cãibras musculares, por ser rica em potássio e magnésio;
4. Reduz a pressão arterial, pois é rica em magnésio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos;
5. Melhorar o humor e ajudar a combater a depressão, pois contém triptofano, um aminoácido que participa da formação hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar;
6. Fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças, por ser rica em vitamina C;
7. Melhorar o metabolismo do colesterol e dos carboidratos, por ser rica em manganês;
8. Ajudar a controlar o colesterol e prevenir câncer intestinal, por conter fibras solúveis.  

Uma dica importante é consumir a banana menos madura em casos de diabetes, pois assim ela será menos doce e não aumentará a glicemia, que é o teor de açúcar no sangue.

Como comer banana sem engordar

Para poder consumir banana sem sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:

• Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
• Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
• Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
• Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.

Tipos de banana

Existem 5 variedades de banana que são as mais conhecidas no Brasil:

• Banana-da-terra: sendo uma boa escolha para cozinhar, assar ou fritar. Cada 100 g tem 128 kcal.
• Banana-prata: é a mais rica em vitamina C, sendo ideal para fritar e fazer vitaminas. Cada 100 g tem 98 kcal.
• Banana-maçã: tem a polpa macia e é de fácil digestão, tendo uma tendência para deixar o intestino preso. Cada 100 g tem 87 kcal.
• Banana-nanica: tem um leve efeito laxante. Cada 100 g tem cerca de 92 kcal.
• Banana-ouro: possui sabor doce e aroma agradável. Cada 100 g tem 112 kcal.

A banana pode ser encontrada em todas as estações do ano e é um ingrediente que compõe uma grande variedade de pratos doces e salgados, como mostrado nas receitas a seguir.

Informação Nutricional da Banana

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de três tipos de banana.

A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, também podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro.

Receita de Bolo fit de banana sem açúcar

Esse bolo é uma ótima opção para ser usado em lanches saudáveis, também podendo ser consumido em pequenas quantidades por pessoas com diabetes.

Ingredientes:

• 3 bananas médias maduras
• 3 ovos
• 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
• 1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
• 1/2 xícara de óleo
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa rasa de fermento 

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, despejar a massa sobre uma forma untada e levar ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até o palito sair sequinho, indicando que o bolo está pronto

Receita de Vitamina de Banana

Esta vitamina pode ser usada como um ótimo pré-treino, pois é rica em energia e carboidratos que vão manter a disposição durante toda a atividade física.

Ingredientes:

• 1 banana média
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 200 ml de leite gelado

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo em seguida.