O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem potente ação anti-inflamatória e que, por isso, pode ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia ou prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, melhorando a memória e a disposição. 

Existem três tipos de ômega 3: o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), que podem ser encontrados especialmente nos peixes de mar, como salmão, atum e sardinha, e nas sementes como chia e linhaça. Além disso, o ômega 3 também pode ser consumido em suplementos na forma de cápsulas, que são vendidas em farmácias, drogarias e lojas de nutrição. 

Por todos seus benefícios, o ômega 3 tem sido indicado como um nutriente essencial para uma dieta saudável e balanceada.

Os principais benefícios do ômega 3 são:

1. Diminui a inflamação

O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ser muito úteis no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanóides e as citocinas. 

Além disso, a ação anti-inflamatória do ômega 3 ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer. 

2. Protege contra doenças cardiovasculares

O ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, o que promove um melhor funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, o ômega 3 ajuda a aumentar o colesterol bom, a controlar a pressão sanguínea e a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

3. Evita a formação de coágulos

O ômega 3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anticoagulantes, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos por impedir que as plaquetas do sangue se agrupem e, por isso, esta gordura pode ajudar na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.

4. Ajuda a combater a depressão

O ômega 3 protege as células do cérebro, melhorando sua atividade, levando a um aumento de substâncias responsáveis pelas emoções, pelo humor e bem estar como serotonina, dopamina e noradrenalina. 

Assim, o ômega 3 ajuda a prevenir, combater e auxiliar no tratamento da depressão, diminuindo os sintomas depressivos, as perturbações do sono e a falta de apetite sexual, que são sintomas comuns nas pessoas deprimidas.

5. Combate a asma

O ômega 3, por ter ação anti-inflamatória, ajuda a combater a asma, além de auxiliar no tratamento dessa doença, reduzindo o risco de novas crises.

A asma é uma doença inflamatória que afeta os pulmões provocando tosse, dificuldade respiratória e chiado ao respirar, e pode ocorrer em crianças e adultos. 

6. Previne doenças auto-imunes

Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças autoimunes, que é quando o sistema imune não reconhece células saudáveis no corpo e as ataca, destruindo estas células, como no caso da diabetes tipo 1 ou esclerose múltipla, por exemplo. Além disso, essa gordura pode auxiliar no tratamento de lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase. 

7. Ajuda a controlar a glicemia

Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue por melhorar a resistência à insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes tipo 2. 

8. Melhora o funcionamento cerebral

O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Então, a deficiência dessa gordura pode estar associada a menor capacidade de aprendizado ou memória.

Aumentar o consumo de ômega 3 pode ajudar a proteger as células cerebrais garantindo o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.

9. Previne o Alzheimer

Alguns estudos mostram que o consumo de ômega 3 pode reduzir a perda de memória, falta de atenção e a dificuldade de raciocínio lógico, o que pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais. Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício. 

10. Melhora a qualidade da pele

O ômega 3, especialmente o DHA, é um componente das células da pele, responsável pela saúde da membrana celular mantendo a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas.

O consumo de ômega 3, como o DHA e EPA, ajuda a melhorar o aspecto da pele, aumenta a hidratação, reduz o aparecimento de rugas e de acne.

Além disso, o ômega 3 ajuda a proteger a pele dos danos do sol que podem causar envelhecimento.

11. Controla o déficit de atenção e hiperatividade

Muitos estudos mostram que a deficiência de ômega 3 está associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDHA) em crianças e que o aumento do consumo de ômega 3, principalmente o EPA, pode reduzir os sintomas desse transtorno, ajudando a melhorar a atenção, a conclusão de tarefas e reduzir a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade.

O TDAH, especialmente em crianças, é um distúrbio de comportamento caracterizado pela falta de atenção, hiperatividade e impulsividade.

12. Melhora o rendimento muscular

A suplementação com ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação dos músculos e diminuindo a dor após o treino.

O ômega 3 também ajuda a melhorar a disposição e potencializar o desempenho nos treinos, além de ser importante para facilitar o início de atividades físicas ou para pessoas em tratamentos médicos, como fisioterapia ou reabilitação cardíaca.

Benefícios do ômega 3 na gravidez

A suplementação com ômega 3 na gravidez pode ser recomendada pelo obstetra, pois previne partos prematuros e melhora o desenvolvimento neurológico da criança, e nos bebês prematuros esta suplementação melhora a capacidade cognitiva, visto que a baixa ingestão dessa gordura está associada ao menor QI do bebê.

A suplementação com ômega durante a gravidez traz benefícios como:

• Prevenir depressão materna;
• Reduz o risco de pré-eclâmpsia;
• Reduzir os casos de parto pré-maturo;
• Reduz o risco de baixo peso no bebê;
• Reduz o risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou  transtornos de aprendizagem;
• Menor risco de alergias e asma nas crianças;
• Melhor desenvolvimento neurocognitivo nas crianças.

A suplementação com ômega 3 também pode ser efetuada durante a fase da amamentação para suprir as necessidades acrescidas da mãe e do filho, e deve ser feita de acordo com orientação médica.

Quantidade diária recomendada

A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

• Bebês dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
• Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
• Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
• Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
• Homens adultos e idosos: 1600 mg;
• Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
• Gestantes: 1400 mg;
• Mulheres que amamentam: 1300 mg.

É importante lembrar que nos suplementos de ômega 3 em cápsulas a sua concentração varia de acordo com o fabricante e, por isso, os suplementos podem recomendar de 1 a 4 comprimidos por dia. Em geral, o rótulo dos suplementos de ômega-3 traz a quantidade de EPA e de DHA no rótulo, e é a soma desses dois valores que deve dar a quantidade total recomendada por dia, que está descrita acima. Veja um exemplo de suplemento de ômega-3.

Alimentos ricos em ômega 3

A principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes de água do mar, como sardinha, atum, bacalhau, cação e salmão. Além deles, esse nutriente também está presente nas sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva. Conheça a lista completa de  alimentos ricos em ômega 3.

Dentre as fontes vegetais, o óleo de linhaça é o alimento mais rico em ômega-3, sendo muito importante sua utilização para pessoas que são vegetarianas. 

Assista o vídeo da nutricionista Tatiana Zanin sobre os benefícios do ômega 3: