A alimentação antes, durante e após o treino é importante para promover o ganho de músculos e favorecer o emagrecimento, isso porque os alimentos garantem energia necessária para realizar o treino e também promovem a recuperação muscular e ganho de músculos. Além de ter atenção ao que for comer, é importante também beber bastante água durante o treino para manter o corpo hidratado.

É recomendado que a alimentação pré e pós treino seja orientada por um nutricionista, pois dessa forma é possível dar mais orientações sobre quanto tempo antes ou depois do treino deve comer e o que comer de acordo com o objetivo da pessoa. Assim, é possível ter resultados mais favoráveis e duradouros. 

1. Antes do treino

A refeição antes do treino varia de acordo com o tempo entre a refeição e o treino: quanto mais perto do treino for a refeição, mais leve deve ser para evitar desconforto durante a prática do exercício. A recomendação é que o pré-treino seja fonte de carboidratos, proteínas e gordura para garantir a energia necessária para o treino.

Uma opção é 1 copo de leite com 1 colher de sopa de cacau em pó e um pão com queijo, ou apenas um copo de vitamina de abacate com 1 colher de sopa de aveia. No caso de não se ter muito tempo entre a refeição e o treino, pode-se optar por um iogurte e uma fruta, uma barra de proteína ou uma fruta como banana ou maçã, por exemplo.

Além disso, é importante destacar que fazer os exercícios em jejum, principalmente em pessoas sem ritmo de treino, aumenta as chances de hipoglicemia, que é quando o açúcar no sangue baixa demais, causando sintomas de palpitações cardíacas, palidez e sensação de desmaio. Assim, não é recomendado treinar em jejum, que pode diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular, o que não é bom nem mesmo para quem deseja emagrecer.

2. Durante o treino

Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade e tipo de treino. Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.

Apesar da hidratação ser importante em todo tipo de treino, tem ainda mais importância quando o treino dura mais de 1 hora ou quando é realizado em ambiente com temperatura alta ou clima seco.

3. Depois do treino

A alimentação após o treino é importante para evitar a perda muscular, promover a recuperação do músculo após estímulo e aumentar a síntese proteica nos músculos. Por isso, a recomendação é que o pós-treino seja feito em até 45 minutos após o treino e seja rico em proteínas, podendo a pessoa dar preferência a iogurte, gelatina carnes, clara de ovo ou presunto, o ideal é que seja feita uma refeição completa, como almoço ou jantar.

Além disso, existem suplementos alimentares que podem ser indicados pelo nutricionista para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey protein e a creatina, por exemplo, que devem ser usados de acordo com a orientação nutricional, podendo ser incluídos tanto no pré quanto no pós-treino. 

Confira no vídeo a seguir uma opção de vitamina para tomar depois do treino que ajuda a ganhar massa a muscular: