O pistache, ou pistachio, é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios à saúde, como ajudar no controle da diabetes, promover a perda de peso, diminuir a pressão arterial e prevenir algumas doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.

Esses benefícios se devem ao fato desse fruto seco ter ótimas quantidades de antioxidantes e ser rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.

O pistache possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, que pode ser consumido na sua forma natural ou torrado como aperitivo. Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada em diversas preparações como brigadeiro, bolo, sorvete e salada.

10 principais benefícios do pistache
Devido às suas propriedades, o pistache oferece vários benefícios para a saúde, incluindo os seguintes:

1. Reduz o colesterol e os triglicerídeos
O pistache possui grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, como polifenóis e fitoesterois, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o pistache também aumenta os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.

2. Melhorar a capacidade cognitiva
Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, o pistache ajuda a prevenir a deterioração cognitiva e a perda da memória, que são comuns com o envelhecimento.

O pistache também pode ajudar a prevenir o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência.

3. Manter a saúde intestinal
O pistache é rico em fibras prebióticas que favorecem o crescimento e a manutenção de bactérias benéficas no intestino, fortalecendo o sistema imunológico e evitando o surgimento de situações como diarreia, infecção intestinal e câncer de cólon. 

As fibras presentes no pistache também aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, ajudando a combater a prisão de ventre, principalmente quando consumido em conjunto com quantidades adequadas de água.

4. Controlar a diabetes
O pistache contém boas quantidades de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a regular as funções do hormônio insulina, equilibrando, assim, os níveis de glicose no sangue e controlando a diabetes.

Além disso, o pistache é rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas que prolongam o tempo de digestão dos alimentos, controlando os níveis de açúcar no sangue.

5. Ajudar na perda de peso
Alguns estudos[1] [2] comprovaram que o consumo moderado de pistache aliado a uma alimentação balanceada, pode ajudar no controle e na perda de peso, uma vez que é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que prolongam a saciedade e diminuem, assim, a ingestão de alimentos.

6. Diminuir a pressão arterial
O pistache ajuda a diminuir a pressão arterial, porque possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser rico em potássio e magnésio, minerais que promovem a eliminação do excesso de sal do organismo e melhoram a circulação sanguínea.

Além disso, o pistache também contém L-arginina, um aminoácido responsável pela produção de óxido nítrico, uma substância que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a saúde dos vasos sanguíneos.

7. Promover o crescimento muscular
O pistache possui ótimas quantidades de proteína, sendo uma boa opção para pessoas que praticam atividade física e desejam aumentar a massa muscular, podendo ser consumido antes ou depois do exercício.

8. Prevenir a anemia
Além de conter ferro, o pistache é rico em cobre, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos no sangue, além de ser importante para a absorção de ferro, prevenindo, assim, a anemia.

9. Melhorar a saúde dos olhos
O pistache contém boas quantidades de zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem a retina dos olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando a prevenir situações como catarata e degeneração macular, uma doença que causa redução da visão central, escurecimento e perda da nitidez, ou visão central embaçada.

10. Evitar o surgimento do câncer
Por ser rica em antioxidantes como luteína, zeaxantina e antocianina, o pistache neutraliza os radicais livres, impedindo os danos às células saudáveis do corpo e o crescimento de células tumorais, ajudando a evitar o surgimento do câncer.

Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache:

Componentes
Quantidade por 100 g de pistache s/ casca 
Quantidade em 30 g, cerca de 51 unidades de pistache s/ casca 
Energia
569 calorias
170 calorias
Proteínas
21 g
56,3 g
Gorduras
45,8 g
13,7 g
Carboidratos
27,6 g
8,3 g
Fibras
10,3 g
3,1 g
Vitamina E
2,2 mg
0,6 mg
Luteína + zeaxantina
1160 mcg
348 mcg
Vitamina B6
1,1 mg
0,3 mg
Potássio
1010 mg
303 mg
Magnésio
109 mg
32,7 mg
Fósforo
469 mg
141 mg
Ferro
4 mg
1,2 mg
Cálcio
107 mg
32,1 mg
Zinco
2,3 mg
0,7 mg
Cobre
1,3 mg
0,4 mg
Para se obter os benefícios do pistache, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir
O pistache pode ser consumido na sua forma natural, ou ainda pode ser usado em preparações, como brigadeiros, cremes, bolos, sorvetes, pudins, saladas e molhos, massas ou pães.

Para aproveitar os benefícios dos pistaches, é aconselhado consumir 30 gramas, o que equivale em média a 51 pistaches por dia. Essas quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e tolerância de cada um.

Receitas saudáveis com pistache

Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa oleaginosa incluem o brigadeiro, a salada e o bolo de pistache.

1. Brigadeiro de pistache
Ingredientes:

2 colheres de sopa de adoçante em pó;
2 colheres de sopa de óleo de coco;
1 xícara (de chá) de pistaches inteiros;
1/2 xícara (de chá) de pistache triturado.
Modo de preparo:

Em um processador, ou mixer, colocar todos os ingredientes, exceto o pistache triturado, e bater até formar uma bola uniforme. Transferir a massa para um prato e, com uma colher, pegar uma porção da mistura, fazer uma bolinha na mão e passar sobre o pistache triturado. Servir em seguida.

2. Bolo de pistache
Ingredientes:

150 g de farinha de pistache;
120 ml de bebida vegetal (coco, amêndoas ou arroz, por exemplo);
60 g de farinha de aveia;
3 ovos;
3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
1 colher de sobremesa de fermento.
Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma bacia, colocar a farinha de pistache, a farinha de aveia e o adoçante, misturando bem com uma colher ou espátula. Após, adicionar os ovos e a bebida vegetal, mexendo bem até a massa ficar bem homogênea. Acrescentar o fermento à massa e mexer com cuidado.

Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Deixar o bolo amornar e servir.

3. Salada com pistache
Ingredientes:

30 pistaches sem casca;
2 tomates;
½ pepino;
½ pimentão verde;
½ pimentão vermelho;
1/2 cebola;
10 azeitonas pretas;
100 gr de queijo ricota.
2 colheres de azeite;
Vinagre e sal a gosto.
Modo de preparo:

Lavar todos os legumes e depois cortar o pepino, os pimentões, o tomate e a cebola em rodelas finas e colocar em uma bacia. Cortar queijo fresco em cubos e acrescentar aos demais ingredientes, mexendo bem. Adicionar as azeitonas pretas, os pistácios e temperar com azeite, vinagre e sal. Transferir a salada para uma travessa e servir.