Os alimentos probióticos são considerados funcionais, porque além de terem vitaminas e minerais importantes para nutrir o organismo, ainda contém leveduras e bactérias boas que ajudam na manutenção da saúde, contribuindo para uma boa digestão e prevenindo doenças como diabetes, gastrite ou pressão alta.

Para aproveitar todos os benefícios dos alimentos probióticos, é importante consumir pelo menos um desses alimentos diariamente.

Os queijos, iogurtes e leites fermentados são apenas alguns dos alimentos probióticos que existem e seus benefícios variam de acordo com os tipos e a quantidade de micro-organismos presentes em cada alimento. 

1. Iogurte 

O iogurte é um alimento probiótico com sabor ácido e é feito a partir do leite fermentado, que pode também ter frutas ou outros ingredientes adicionados. É um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais e contém lactobacilos e bifidobactérias, micro-organismos benéficos para o organismo.

Benefícios: o iogurte ajuda no controle da fome e na perda de peso, pois tem altas quantidades de proteína. Além disso, os microrganismos do iogurte ajudam a aumentar o crescimento de bactérias benéficas no intestino, evitando a prisão de ventre, melhorando a absorção de vitaminas e minerais dos alimentos e melhorando a digestão do leite e derivados em quem tem intolerância à lactose.
O iogurte ainda melhora as defesas do organismo, ajudando a prevenir gripes e resfriados, e garante a saúde dos ossos e dentes, por ser rico em cálcio.

Como consumir: o iogurte pode ser consumido diariamente e existem várias opções no mercado, mas é importante escolher sempre as versões sem açúcar, sem corantes e aromas adicionados. O iogurte deve ser armazenado em geladeira e pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches da manhã ou da tarde com frutas, que são ricas em fibras, ajudando também no controle da fome.

2. Kefir

O kefir é uma bebida fermentada cremosa de sabor ácido e é considerado um alimento probiótico completo, pois é rico em cálcio e vitaminas do complexo B, ajudando a manter a flora intestinal saudável. 

Benefícios: o kefir contém mais micro-organismos benéficos que o leite, sendo um alimento que tem melhor digestão, principalmente para quem tem intolerância à lactose, e ainda contribui para o equilíbrio da flora intestinal, ajudando a prevenir e tratar a diarreia, a prisão de ventre e outras inflamações no intestino. O kefir também é alimento anti inflamatório e antioxidante, melhorando as defesas do organismo contra gripes, resfriados, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Como consumir: é possível encontrar o kefir em lojas de produtos naturais, restaurantes e cafés, e existem várias opções, como em produtos à base leite de vaca e de cabra, em sucos de fruta e é possível até mesmo comprar os grãos do kefir ou receber doações de amigos ou pelas redes sociais, se quiser preparar em casa.

O kombucha é uma bebida preparada com a fermentação do chá verde, ou do chá preto, e o açúcar, tendo um sabor doce e refrescante que lembra uma cidra. A bebida é rica em micro-organismos que ajudam nas defesas do corpo, combatendo fungos e bactérias prejudiciais ao organismo e ajudando a prevenir muitos problemas de saúde.

Benefícios: por ser feito a partir do chá verde ou chá preto, o kombucha é rico em nutrientes antioxidantes e por isso fortalece o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados, doenças do coração, diabetes e câncer. Além disso, melhora o funcionamento do intestino e ajuda a diminuir o crescimento de bactérias ruins no estômago, prevenindo a gastrite e o câncer de estômago. Alguns estudos mostram que o kombucha, por ser rico em micro-organismos benéficos, também pode ajudar no tratamento da diabetes tipo 2 e na perda de peso.

Como consumir: o kombucha normalmente é encontrado em lojas de produtos naturais, mas também pode ser vendido em restaurantes e cafés e as opções de sabores variam de acordo com as frutas e especiarias adicionadas à bebida.  O kombucha pode ser consumido diariamente e em qualquer refeição. Quando preparado em casa, o kombucha deve ser guardado em geladeira e pode ser consumida diariamente. 

4. Chucrute

O chucrute é um alimento probiótico produzido pela fermentação do repolho com um pouco de sal e normalmente tem um sabor mais ácido. Este alimento tem altas quantidades de lactobacilos, de minerais e vitaminas A, B, C e K, além de ser baixo em calorias.

Benefícios: o chucrute é um alimento probiótico com altas quantidades de fibras e que contém muitas bactérias e leveduras benéficas para o intestino, evitando prisão de ventre , diarreia e contribuindo para uma boa digestão. Além disso, o alimento também tem grandes quantidades de antioxidantes, ajudando a prevenir muitas doenças como alguns tipos de câncer, resfriados e gripes. Alguns estudos têm mostrado que o consumo diário de chucrute também pode ser usado para melhorar a flora intestinal e os sintomas da síndrome do intestino irritável. 

Como consumir: a quantidade diária recomendada de chucrute é entre 7 e 10g, que pode ser adicionado a saladas, sanduíches e outros pratos já prontos.

5. Alimentos fermentados à base de soja

Entre os alimentos fermentados à base de soja, os mais conhecidos são o missoshiro ou miso, o tempeh e o natto.

Benefícios: por melhorar a saúde do intestino, os alimentos fermentados à base de soja combatem a prisão de ventre, evitam a diarreia e facilitam a absorção de nutrientes dos alimentos pelo organismo. Estes alimentos também são ricos em antioxidantes, fortalecendo o sistema de defesa do corpo e prevenindo doenças como o diabetes, câncer de estômago, câncer de próstata e a pressão alta. Alguns estudos mostraram que alimentos como miso, tempeh e natto quando usados como tratamento, também melhoram a má digestão e o refluxo. Um estudo ^[1] avaliou que o consumo em 1 vez por dia de alimentos fermentados à base de soja, melhora os níveis de colesterol total no exame de sangue.

Como consumir: o miso é uma pasta de soja que é utilizada como base no preparo da sopa miso, que pode conter também algas, cogumelos, cebola e abóbora. A sopa pode ser consumida como entrada no almoço ou jantar. O tempeh pode ser preparado assado, grelhado ou na brasa e ser consumido como uma entrada, no lanche ou como prato principal. Já o natto é um alimento que se mistura com arroz cozido e é temperado com cebola, coentro e cebolinha, sendo consumido principalmente no café da manhã.

6. Kimchi

O kimchi é um alimento probiótico fermentado à base de vegetais e sal. O tipo  mais comum de kimchi é o preparado com repolho, rabanete, pimenta vermelha em pó, alho, gengibre, anchova, açúcar, cebola e sal. O kimchi é muito rico em  vitamina C e vitaminas do complexo B, minerais e fibras, além de ser um alimento com poucas calorias,  sendo considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

Benefícios: por ser um alimento rico em nutrientes como a vitamina C, fibras e minerais, o kimchi é um alimento que contribui para manter o bom funcionamento do intestino e melhorar as defesas do organismo, evitando diversos tipos de doenças, como o câncer, obesidade e doenças do coração. O kimchi ainda retarda o envelhecimento, pois diminui os radicais livres do corpo, moléculas produzidas por reações químicas naturais no nosso organismo, mas que em excesso é prejudicial à saúde. 

Como consumir: o kimchi normalmente é preparado em casa e costuma ser servido como um acompanhamento das refeições. O preparo se faz lavando o repolho e escorrendo por 3 horas. Depois, acrescentar os outros ingredientes, misturando bem e deixar a mistura fermentar por pelo menos 3 dias em na geladeira.