Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana correm um maior risco de apresentar deficiência de ferro, já que a carne é um dos principais alimentos-fonte desse tipo de mineral. No entanto, existem vários vegetais que podem ser incluídos na alimentação do vegetariano e do vegano, para manter bons níveis de ferro no organismo.

Além disso, algumas estratégias, como comer frutas cítricas juntamente com outros vegetais, ou apostar no consumo de levedura nutricional, também podem aumentar a absorção de ferro, sem ser necessário recorrer aos produtos de origem animal.

Ovolactovegetarianos devem ter atenção redobrada, pois têm por tendência consumir muitos produtos com leite e derivados, e o cálcio presente nesses alimentos diminui a absorção de ferro no corpo, contribuindo para a deficiência desse mineral.

Principais vegetais ricos em ferro
Os principais alimentos de origem vegetal que podem ser considerados boas fontes de ferro são:

Leguminosas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha;
Frutos secos: damasco, ameixa, uva-passa;
Sementes: abóbora, gergelim, linhaça;
Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
Vegetais verde-escuros: couve manteiga, agrião, coentro, salsa;
Cereais integrais: trigo, aveia, arroz;
Outros: mandioca, molho de tomate, tofu, melaço de cana.
Estes alimentos devem ser consumidos regularmente ao longo do dia, nas diferentes refeições, para garantirem quantidades adequadas de ferro.

Estratégias para aumentar a absorção de ferro
Algumas dicas que ajudam a aumentar a absorção de ferro pelo organismo e que devem ser, sempre que possível, adotadas por vegetarianos e veganos são:

Comer frutas ricas em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola e kiwi, juntamente com os vegetais ricos em ferro;
Cozinhar em panela ou frigideira de ferro, pois o ferro presente na panela acaba soltando para os alimentos, reforçando sua composição no mineral;
Evitar tomar leite e derivados juntamente com vegetais ricos em ferro, pois o cálcio diminui a absorção do ferro;
Evitar tomar café e chás juntamente com vegetais ricos em ferro, pois os polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro;
Consumir alimentos ricos em frutooligossacarídeos, como alcachofra, soja, aspargo, alho, alho poró e banana;
Evitar o uso de medicamentos para azia, pois o ferro de origem vegetal precisa do pH ácido do estômago para ser corretamente absorvido.
Também é possível comprar produtos vegetarianos e veganos enriquecidos com ferro e outros minerais, como farinha de arroz, achocolatados e bolachas com sementes. Dietas que têm por base vegetais também são pobres em vitamina B12, que também é importante para prevenir anemias. Veja como identificar a falta de vitamina B12.

Vegetarianos que comem leite e ovos costumam ter maior deficiência de ferro do que os vegetarianos restritos porque normalmente têm um consumo elevado de leite e derivados, o que reduz a absorção de ferro. Assim, ovolactovegetarianos devem ter atenção redobrada com o ferro e fazer exames de rotina para identificar os níveis de ferro.

Cardápio da dieta rica em ferro para vegetarianos
A seguir está um exemplo de cardápio de 3 dias de uma alimentação rica em ferro para vegetarianos:

Dia 1
Café da Manhã: 1 copo de leite + 1 pão integral com manteiga;
Lanche da Manhã: 3 castanhas-de-cajú + 2 kiwis;
Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de feijão + salada com grão de bico, salsa, tomate e agrião + 2 fatias de abacaxi;
Lanche da Tarde: 1 iogurte com linhaça + 5 bolachas Maria + 3 ameixas secas.
Dia 2
Café da manhã: 1 copo de iogurte + cereais integrais matinais;
Lanche da Manhã: 4 torradas integrais com manteiga + 3 nozes;
Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de lentilha + salada com grãos de soja, couve, tomate e gergelim + 1 laranja;
Lanche da Tarde: 1 copo de suco natural de laranja + 1 pão integral com queijo.
Dia 3
Café da manhã: Vitamina de abacate + 5 torradas integrais com ricota;
Lanche da Manhã: 5 bolachas maizena + 3 damascos;
Almoço/Jantar: Macarronada com macarrão integral, tofu, molho de tomate, azeitona e brócolis + salada de alface roxa, tomate e uva passa + 8 acerolas;
Lanche da Tarde: 1 iogurte + 5 bolachas de sementes + 6 morangos.
Confira alguns alimentos que você nem imagina que o vegetariano não deve comer neste vídeo, leve e divertido da nutricionista Tatiana Zanin: