Algumas frutas são ricas em ferro, um nutriente essencial para o corpo, que participa no transporte de oxigênio, no desenvolvimento e funcionamento adequado das células e na produção de alguns hormônios. O ferro pode ser obtido com a ingestão de algumas frutas, como coco, mamão ou manga desidratados e de frutos secos, como amendoim ou nozes.

As frutas são excelentes fontes de ferro na alimentação de vegetarianos, já que não consomem carne, que é uma excelente fonte de ferro, ajudando a evitar doenças causadas pela deficiência desse mineral, como a anemia.

No entanto, essas frutas contêm ferro não heme, um tipo de ferro que precisa ser consumido juntamente com outros alimentos, como as proteínas (carne, peixes e frango), ou alimentos fonte de vitamina C, como o tomate e o brócolis, que vão facilitar a absorção do mineral pelo organismo.

Para que serve o ferro

O ferro é um mineral que participa na produção das células vermelhas do sangue e promove o transporte do oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo. Além disso, o ferro também facilita a absorção dos alimentos pelo organismo, aumentando a energia, a concentração e a disposição física e mental.

A ingestão dos alimentos ricos em ferro também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, pois o mineral participa na formação de colágeno, nutriente fundamental para manter a pele hidratada, firme e evitar as rugas.

É importante lembrar que a ingestão de ferro também é importante para fortalecer o sistema imunológico, protegendo o organismo contra diversos tipos de doenças, como gripe, anemia ou doenças cardiovasculares.

Tabela de frutas ricas em ferro

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g do alimento:

As frutas apresentadas na tabela são desidratadas e secas, pois estas versões apresentam maior quantidade de ferro. No entanto, essas frutas também têm um maior teor de carboidratos, sendo importante ingerir com moderação, pois o excesso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a diabetes. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos também pode promover o ganho de peso.

Como aumentar a absorção de ferro

Para aumentar a absorção do ferro das frutas é importante priorizar uma alimentação variada e rica vitamina C, presente no tomate, brócolis, repolho roxo ou laranja fresca, pois este nutriente facilita  a absorção do ferro. 

Outra forma de aumentar a absorção do ferro das frutas, é comer alimentos ricos em vitamina A, como cenoura, tomate e espinafre, pois esta vitamina também promove a absorção do ferro pelo organismo.

Para quem não é vegetariano, pode-se comer uma fonte de proteína animal, como ovos, carne, frango ou peixes, pois a proteína animal também aumenta a absorção de ferro.

Além disso, é importante evitar consumir na mesma refeição alimentos fonte de cálcio, como leite e derivados; com taninos, como o cacau e a quinoa; e alimentos ricos em fibra, como arroz integral, soja e flocos de aveia. Estes tipos de alimentos podem atrapalhar a absorção do ferro das frutas e, por isso,  devem ser consumidos separadamente.

Veja com a nossa nutricionista como fazer uma dieta rica em ferro: