Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.

O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.

Como deve ser a dieta

Para ganhar massa muscular, a dieta deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.

Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo e dão nutrientes necessários para a hipertrofia.

Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.

Como deve ser atividade física

Para ganhar massa muscular, o ideal é fazer exercícios de força, como musculação e crossfit, pois essas atividades forçam o músculo a pegar mais peso, o que é o principal estímulo para fazê-lo crescer. É importante lembrar que o treino deve estimular mais a capacidade do músculo, com aumento progressivo da carga e acompanhamento de um profissional educador físico.

Além do treino de força, também é interessante adicionar um treino aeróbico de baixa intensidade, como caminhadas, dança, andar de bicicleta ou de skate, que estimulam a queima de gordura ao mesmo tempo que preservam a massa muscular conquista no treino de força.

Reduzir a gordura e aumentar o músculo é importante para se ter um organismo forte e saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.

Ingestão adequada de água

Beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.

Quanto maior a pessoa, mais água ela deve beber, e uma boa estratégia para medir se o consumo de água está adequado é observar a cor da urina, que deve estar clarinha, quase transparente, e sem cheiro. 

Cardápio da dieta para ganhar massa e perder gordura

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para ter hipertrofia ao mesmo tempo que seca as gordurinhas.

Além de ter atenção com carboidratos, proteínas e gorduras, também é importante aumentar o consumo de frutas e verduras, pois os vegetais darão vitaminas e minerais essenciais para permitir o bom funcionamento do organismo e promover a hipertrofia.