A reeducação alimentar é a alteração do comportamento alimentar, ou seja da forma como cada pessoa pensa sobre comida. Essa é, por isso, uma ferramenta muito importante para quem deseja emagrecer e manter o peso perdido (sem “efeito sanfona”), pois estimula a escolha de alimentos mais saudáveis para o resto da vida, e não apenas durante o período de dieta.

É recomendado que a reeducação alimentar seja orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde, o estado nutricional e planejar uma dieta individualizada para levar a uma alteração gradual dos hábitos alimentares.

Porque a reeducação alimentar ajuda a emagrecer?

A reeducação alimentar ajuda a emagrecer porque muda o pensamento de cada pessoa em relação à comida que ingere. Isso faz com que a pessoa deixe de querer comer frequentemente alimentos ricos gordura e açúcar, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes ou refrigerantes, diminuindo as calorias da dieta.

Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que geralmente contêm alto teor de fibras e gorduras saudáveis, ajudando a prolongar a fome e diminuindo a vontade de comer ao longo do dia.

O mais importante da reeducação alimentar é que provoca uma mudança dos hábitos de vida, que vão não só facilitar o emagrecimento, mas também garantir que se mantém o peso alcançado, sem “efeito sanfona”.

Como começar a reeducação alimentar

Algumas recomendações para começar a reeducação alimentar são:

1. Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é importante, porque a bebida não contém calorias, e ainda ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer.

Uma sugestão para quem tem dificuldade de beber água, é colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água e ir bebendo durante o dia. Outra possibilidade para aumentar a ingestão de água é beber chás sem açúcar, como chá verde, camomila, cidreira ou hibisco.

2. Mastigar bem e devagar os alimentos

Mastigar bem e devagar os alimentos facilita o aumento do tempo durante as refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, contribuindo para o controle da fome e promovendo o emagrecimento.

Uma dica para mastigar bem os alimentos é pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Além disso,  comer em local tranquilo e evitar assistir televisão ou mexer no celular também melhoram a atenção durante as refeições, ajudando a mastigar mais devagar.

3. Comer pelo menos 3 porções de fruta fresca por dia

As frutas frescas, como maçã, laranja, pera, morango e banana, são ricas em fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento

Além disso, comer 3 porções de frutas frescas por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de açúcar e calorias da dieta, e prevenindo situações, como obesidade e diabetes, por exemplo.

4. Priorizar a ingestão de cereais integrais

Os cereais integrais, como arroz integral, pão integral e macarrão integral, são ricos em fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e favorecendo a perda de peso.

Além disso, as fibras presentes nos cereais integrais também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, ajudando no emagrecimento saudável.

5. Comer a cada 3 ou 4 horas

Comer a cada 3 ou 4 horas, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, por exemplo, ajuda a controlar a fome ao longo do dia, evitando que se coma grandes quantidades de comida nas próximas refeições.

Além disso, pessoas que sofrem de compulsão alimentar correm um risco maior de comer grandes quantidades de comida após ficarem muitas horas sem comer, optando muitas vezes por alimentos com muita gordura e açúcar.

6. Comer proteínas magras em todas as refeições

Comer proteínas magras, como frango, tofu, queijo, ovo ou peixe em todas as refeições ao longo do dia, ajuda a diminuir a gordura e as calorias da dieta.

Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente e, por isso, são ótimas opções para ajudar no controle da fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, o que favorece o emagrecimento.

7. Praticar atividades físicas regularmente

Praticar atividades físicas regularmente, de 3 a 5 vezes por semana e com duração de 30 a 60 minutos por dia, é fundamental, pois os exercícios físicos promovem a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar.

As atividades físicas também aceleram o metabolismo, favorecendo a queima do excesso de gordura corporal e ajudando na perda de peso.

8. Incluir vegetais no almoço e no jantar

Os vegetais frescos, como alface, tomate, abóbora e chuchu, devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois estes alimentos contêm ótimas quantidade de fibra e água, importantes para controlar a fome, ajudando a diminuir a quantidade de alimentos na dieta.

9. Evitar alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo “fast food” ou temperos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a perda de peso.

Além disso, os alimentos ultraprocessados geralmente contêm aditivos químicos que podem alterar a produção de hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo para o ganho de peso.

10. Planejar bem as compras e refeições

Planejar e organizar bem as refeições, ajuda a listar os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados durante as compras, facilitando o controle da qualidade e quantidade de calorias da alimentação.

Além disso, planejar as compras e as refeições também ajuda no preparo de pratos simples, mas que sejam variados e saborosos, evitando a monotonia e estimulando o consumo de alimentos mais saudáveis.

Cardápio para a reeducação alimentar

A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 3 dias para iniciar a reeducação alimentar:

Este é apenas um modelo que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para emagrecer com saúde, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio e um programa de reeducação individualizados.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas para experimentar novos alimentos e reeducar o paladar: