Devido às suas diversas propriedades, a soja pode trazer diversos benefícios para saúde como:

1. Proteger o coração

A soja é rica em saponinas, antioxidantes (isoflavonas) e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e a hipertensão arterial.

2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM

As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo. Por este motivo, pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. 

3. Prevenir alguns tipos de câncer

A soja contém genisteína, um tipo de fitoestrogênio que pertence à categoria das isoflavonas, que possui ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células do organismo do dano dos radicais livres e evitando a proliferação das células cancerígenas. Alguns estudos científicos associaram esse tipo de isoflavona à prevenção do câncer de mama, próstata e cólon.

4. Favorecer a saúde dos ossos e pele

O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.

5. Regular o nível de açúcar no sangue

A soja é rica em fibras e baixa em carboidratos, de forma que suas fibras podem ajudar a atrasar a absorção dos açúcares a nível intestinal, ajudando a regular a glicose no sangue. Além disso, contém glicina e arginina em sua composição, dois aminoácidos que estão relacionados com a regulação dos níveis de glicose no sangue, podendo ser uma excelente opção tanto para ajudar a controlar a diabetes, como para aquelas pessoas que possuem pré-diabetes.

6. Favorecer a perda de peso

Além de ser baixa em carboidratos, a soja é rica em proteínas e fibras solúveis, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o apetite, favorecendo a perda de peso, principalmente quando é incluída em uma alimentação saudável e equilibrada.

A soja pode ser também uma excelente opção para quem busca aumentar a massa muscular e perder gordura, já que a qualidade da sua proteína é equivalente à proteína de origem animal.

7. Substituir a proteína animal

A soja é rica em proteína de alta qualidade, de forma que 100 gramas de soja cozida fornecem 12,5 gramas de proteína de origem vegetal. Assim, a soja é considerada um excelente substituto da proteína animal, não só para pessoas veganas ou vegetarianas, mas também para aquelas pessoas que possuem alergia à proteína do leite de vaca, por exemplo.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de soja cozida, farinha de soja e leite de soja:

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a soja deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividade física de forma regular.

Como consumir

A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada (carne de soja), que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja, tofu, iogurtes, queijo, molhos, entre outros, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.

O ideal é consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente.

Além disso, existem também alguns suplementos, como a lecitina de soja, que é fabricada a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula, e a proteína isolada de soja, que pode ser encontrada na forma de pó e usada para preparar vitaminas e barras proteicas, por exemplo.

Receitas saudáveis com soja

A soja pode ser utilizada no preparo de diversas receitas, sendo algumas opções:

1. Receita de estrogonofe de soja

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja fina;
• 1 cebola média picada;
• 3 colheres de sopa de óleo;
• 2 dentes de alho;
• 6 colheres de sopa de cogumelos;
• 2 tomates;
• 5 colheres de sopa de molho de soja;
• 1 colher de sopa de mostarda;
• 1 caixa pequena de creme de leite light;
• Sal e salsinha a gosto.

Modo de preparo

Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.

2. Hambúrguer de soja

Ingredientes

• 1 kg de grãos de soja;
• 6 cenouras;
• 4 cebolas médias;
• 3 dentes de alho;
• 4 ovos;
• 400 g de farinha de rosca;
• 1 colher (de chá) de azeite de oliva
• 1 picada de orégano;
• Parmesão ralado a gosto;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.

Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.